Olhos cansados e secos por causa do telemóvel? 5 soluções para recuperar o conforto visual

Passamos horas com os olhos colados ao ecrã do telemóvel, seja a responder a mensagens, a ver as nossas redes sociais ou a trabalhar. Mas uma coisa é certa: mais cedo ou mais tarde, sentimos uma sensação constante de areia nos olhos, visão turva e dores de cabeça, especialmente no final do dia.

Isto acontece porque, quando estamos concentrados no smartphone, pestanejamos até metade das vezes habituais, o que impede a lubrificação natural da superfície ocular. Para dar descanso à tua visão sem precisares de abdicar da tecnologia, existem formas de mitigar este desgaste.

Aqui tens cinco soluções práticas que podes aplicar no teu dia a dia para proteger os teus olhos.

1. Aplica a regra dos 20-20-20

A nossa vista precisa de intervalos regulares para reajustar o foco. A regra é simples e amplamente recomendada por especialistas em saúde visual: a cada 20 minutos de uso do telemóvel, olha para algo que esteja a pelo menos 6 metros de distância durante 20 segundos.

Esta curta pausa relaxa os músculos intraoculares que mantêm o foco de perto e reduz drasticamente a fadiga acumulada ao longo do dia.

2. Ajusta o brilho de forma inteligente e controla a luz azul

Ter o brilho do telemóvel no máximo num ambiente escuro, ou demasiado baixo sob luz solar direta, obriga os olhos a um esforço desnecessário.

• Configura o brilho automático para que o telemóvel se adapte à luz ambiente.
• Ativa o modo de proteção ocular ou o filtro de luz azul do teu sistema operativo. Reduzir esta tonalidade fria, especialmente ao final do dia, diminui a irritação e ajuda a preparar o corpo para o descanso.

3. Utiliza lágrimas artificiais sem conservantes

Quando o ritmo de pestanejo diminui, a película lacrimal evapora-se mais depressa, gerando a sensação de olho seco.

Manter um frasco de colírio hidratante ou lágrimas artificiais (de preferência sem conservantes) por perto é uma das formas mais eficazes de combater este sintoma. Podes aplicar algumas gotas sempre que sentires os olhos pesados, repondo a humidade natural, sobretudo se passas muito tempo em espaços com ar condicionado ou aquecimento.

4. Corrige a distância de visualização e a postura

Muitas vezes aproximamos demasiado o telemóvel da cara sem nos apercebermos. O ideal é manter o dispositivo a uma distância de cerca de 40 a 50 centímetros dos olhos, ligeiramente abaixo da linha de visão direta.

Esta posição reduz o ângulo de abertura da pálpebra, diminuindo a evaporação da lágrima. Além disso, tenta criar o hábito consciente de pestanejar de forma completa e intencional enquanto usas o telemóvel.

5. Configura as ferramentas de bem-estar digital

Os smartphones atuais incluem recursos nativos focados na saúde do utilizador que são frequentemente ignorados.

Aproveita as definições de bem-estar digital para monitorizar o teu tempo de uso, definir limites para aplicações específicas e ativar modos de notificação reduzida. Menos tempo agarrado ao ecrã traduz-se imediatamente em menos stress para a tua visão.

No iPhone (iOS)

A Apple concentra estas definições no menu Tempo de Ecrã (Screen Time).

1. Limites de tempo para aplicações

• Vai às Definições (Settings).
• Clica em Tempo de Ecrã (Screen Time).
• Seleciona Limites de Aplicações (App Limits) e depois Adicionar Limite.
• Escolhe as categorias (ex.: Redes Sociais, Jogos) ou expande para selecionar apps específicas.
• Clica em Seguinte, define o tempo diário permitido (ex.: 1 hora) e toca em Adicionar.

2. Ativar alerta de proximidade do ecrã

(Recurso do iOS 17 ou superior que deteta se estás a segurar o ecrã demasiado perto do rosto)

• Vai às Definições > Tempo de Ecrã.
• Toca em Distância do Ecrã (Screen Distance).
• Ativa o interruptor. O iPhone passa a emitir um aviso se mantiveres o ecrã a menos de 30 cm dos olhos por longos períodos.

3. Reduzir interrupções e notificações (Modos de Foco)

• Vai às Definições > Foco (Focus).
• Escolhe um modo (ex.: Trabalho, Pessoal ou Descanso).
• Define quais as pessoas e aplicações que têm permissão para te enviar notificações enquanto o modo estiver ativo.

No Android

Nas versões mais recentes (Android 10 ou superior, como Pixel, Xiaomi, Motorola, Samsung, etc.), o menu padrão é o Bem-estar Digital e Controlo Parental (Digital Wellbeing & parental controls).

1. Limites de tempo para aplicações (temporizadores)

• Vai às Definições (Settings).
• Clica em Bem-estar Digital e controlo parental.
• Toca em Painel de Controlo (Dashboard) ou procura o gráfico de utilização.
• Ao lado da aplicação pretendida, toca no ícone da ampulheta / Temporizador de app (App timer).
• Escolhe o limite de tempo diário e confirma em Concluir / OK.

2. Pausar apps e notificações temporariamente (Modo de Foco)

• Vai às Definições > Bem-estar Digital e controlo parental.
• Seleciona o Modo de Foco (Focus mode).
• Marca as aplicações que mais te distraem para serem temporariamente bloqueadas.
• Clica em Ativar agora ou define um horário automático.

3. Preparar a vista para o descanso (Modo Hora de Deitar)

• Vai às Definições > Bem-estar Digital e controlo parental.
• Seleciona o modo Hora de Deitar (Bedtime mode).
• Define o horário (ex.: das 23:00 às 07:00). O ecrã mudará para tons de cinzento (Grayscale) e ativará o modo Não Incomodar para diminuir a fadiga visual antes de dormires.

No One UI da Samsung, algumas destas opções também podem ser geridas diretamente através do menu Definições > Modos e Rotinas

Pequenos ajustes na forma como interages com o teu telemóvel podem fazer uma diferença significativa na forma como os teus olhos se sentem ao fim de um dia de trabalho.

Vê também: Xiaomi: nova máscara ocular inteligente para combater a fadiga visual.