Quem gosta de correr, conhece bem demais esta rotina durante o verão: sair da cama às 6h30 da manhã para tentar fugir ao calor que se aproxima ou esperar que o sol se ponha para conseguir ir correr. Se fazes desporto durante os meses quentes, esta tem sido, provavelmente, a tua rotina nas últimas semanas.
O verão não dá tréguas e treinar com temperaturas acima dos 30 °C transforma qualquer corrida num teste de sobrevivência, e nós somos tudo, menos o Bear Grylls.
Olhas para o teu smartwatch e a tua grande preocupação costuma ser o ritmo por quilómetro ou a pulsação a disparar. No entanto, se tens um relógio um pouco mais avançado (como os mais recentes modelos da Garmin), estás a ignorar uma métrica que foi especialmente pensada para esta altura do ano: a aclimatação ao calor.
Se queres treinar no verão sem prejudicar o teu corpo no processo, isto é o que tens de perceber.
O que é a "aclimatação ao calor" e por que razão deves dar-lhe a devida atenção?
Não é segredo nenhum que o teu corpo é uma máquina térmica. Quando corres no pico do verão, ele precisa de gastar imensa energia não só para mover as tuas pernas, mas principalmente para bombear sangue para a pele para te fazer suar e arrefecer. É por isso que o teu ritmo cai drasticamente e o coração parece que vai sair pela boca.
Os smartwatches mais modernos usam os teus dados de GPS combinados com as estações meteorológicas locais (através da app do teu telemóvel) para perceber a que temperatura real estás a treinar.
- A partir dos 22 °C, o teu relógio começa a calcular o teu nível de aclimatação.
- Ele mostra-te uma percentagem (ex: Aclimatação: 40%). Esse número diz-te o quão preparado o teu sistema cardiovascular está para aguentar o esforço sob stress térmico.
Um conselho: Se o teu relógio diz que estás a 10% de aclimatação e fores fazer séries de velocidade com 32 °C à tarde, vais passar muito mal. Usa este indicador para saber quando deves abrandar o ritmo de forma consciente. O teu corpo demora, em média, 7 a 14 dias de treino consistente no calor para se adaptar e atingir os 100%.
Outras duas funções "escondidas" para usares no verão
Além da aclimatação, o teu smartwatch tem ferramentas que ganham uma importância vital nesta época:
1. Gráfico de temperatura da pele (Durante a noite)
A maioria dos relógios mais recentes (como o Apple Watch Series 9/Ultra para cima, Galaxy Watch 6/7 ou Garmin Venu 3) mede a tua temperatura cutânea enquanto dormes.
Se o teu quarto esteve muito quente e passaste a noite a suar, vais ver um desvio positivo no gráfico (ex.: +0.6 °C) em relação à tua linha de base. Se vires isto, o teu corpo não recuperou do treino anterior. Significa que o treino do dia seguinte deve ser leve.
2. Alertas de hidratação inteligentes
Podes configurar o teu Garmin ou relógio WearOS para disparar um alerta a cada 15 ou 20 minutos de treino. Mas a parte inteligente vem depois: no final da atividade, apps como a Garmin Connect cruzam a temperatura ambiente com o teu ritmo e dizem-te a estimativa exata de líquido que perdeste (ex.: 850 ml). Isto tira as dúvidas sobre quanto precisas de beber para recuperar.
Estas features valem a pena?
Sem dúvida! A tecnologia de desporto hoje vai muito além de contar passos ou medir distâncias. No verão, o teu smartwatch é o teu maior aliado para evitares uma quebra de tensão ou um golpe de calor.
Antes de saíres de casa e começares a carregar no Start, perde dois minutos na app do teu relógio para ver como está o teu nível de aclimatação. Se o número for baixo, esquece o teu recorde pessoal e foca-te apenas em terminar o treino em segurança. Bons treinos (e hidrata-te)!
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